肩こりと筋肉バランス｜運動不足から見直す方法
たま整骨院の石田です。
肩が重い、首まで張る。そんな状態が続くことはありませんか？
運動する時間が減ると、肩や背中を動かす機会も少なくなります。
すると、いつも同じ筋肉ばかり使うことがあります。
「運動しなきゃ」と急に頑張る必要はありません。
まずは1分だけ、背骨をゆっくり動かしてみましょう。
運動というと外に出て歩いたり、ジムに行って汗を流さないといけないのか、と考える人が多いですが
まずはお家で動かすことからスタートしてみましょう。
具体的にどのように動かせばいいのかは後程お伝えしますね。
強い痛みやしびれ、発熱などがある場合は、無理に動かさず受診を検討してください。
肩こりと筋肉バランスって、実はこういうこと
肩こりがあると、「肩の筋肉が硬いから」と考えがちです。
もちろん、筋肉の緊張が関係することはあります。
ただ、肩だけを見ればよいとは限りません。
肩甲骨や背中、胸まわりなどが動くことで、肩の動きは支えられています。
運動不足や同じ姿勢が続くと、こうした部分を動かす機会が減ります。
その結果、筋肉の使い方に偏りが出ることがあります。
たとえば、デスクワークでは腕を前に出す姿勢が長くなります。
スマホを見る時間が長い方も同じような姿勢になりやすいです。
大切なのは、硬いところだけを強く揉むことではありません。
「どこが動きにくいのか」
「どの筋肉を使う機会が少ないのか」
こうした点を見ながら、少しずつ動きを取り戻していくことがポイントです。
こんなお悩みはありませんか？
肩甲骨を動かす機会が少ない
運動不足を感じている
デスクワークやスマホ時間が長い
少し動いただけでも肩が疲れやすい
運動を始めたいけれど、何から始めればよいかわからない
よくある原因
原因例1：姿勢のクセ
肩こりが気になる方は、普段の姿勢を一度振り返ってみましょう。
パソコンやスマホを使うとき、頭が前に出ていませんか？
背中が丸まり、肩が前に入りやすくなっていませんか？
同じ姿勢が長く続くと、特定の筋肉に負担が偏ることがあります。
さらに、動かない時間が長くなるほど、肩甲骨や背中を大きく動かす機会も減ります。
「姿勢を良くしよう」と胸を張り続ける必要はありません。
まずは30分から1時間に一度、姿勢を変えてみましょう。
立ち上がるだけでも構いません。
肩をすくめてストンと落とす動きも、手軽にできます。
原因例2：筋肉バランスと使い方
運動不足になると、筋肉そのものだけでなく、筋肉の使い方にも変化が出ます。
肩を動かすときには、肩だけでなく肩甲骨や背中なども関わります。
ところが、日常生活で同じ動きばかり続いていると、使う筋肉と使う機会が少ない筋肉に分かれやすくなります。
その状態で急に運動を始めると、肩まわりに負担を感じることもあります。
だからこそ、最初から激しい運動をする必要はありません。
小さな動きから始めて、体が動く感覚を取り戻していきましょう。
たま整骨院では、痛みの状態を確認しながら、可動性や筋肉の使い方を段階的に見ていきます。
他にも起きやすいこと
肩こりが続いていると、肩だけでなく背中や首まわりまで重く感じることがあります。
また、肩を動かす機会が減ることで、以前より動かしにくいと感じる場合もあります。
・背中が張りやすい
・首まわりまで重く感じる
・長時間同じ姿勢でいるとつらい
・運動を始めても続きにくい
肩こりの感じ方には個人差があります。
セルフケアをしても変化が乏しい場合や、日常生活に支障が出ている場合は、一度状態を確認してみましょう。
特に、強い痛みやしびれ、発熱、急な症状などがある場合は、自己判断で運動を続けず、医療機関への相談をおすすめします。
改善方法（たま整骨院での施術）
肩こりと筋肉バランスを考えるときは、いきなり運動量を増やすのではなく、段階を踏むことが大切です。
痛みがある時期は無理のないケアから始めます。
動かしやすくなってきたら、可動や滑走性（筋膜がなめらかに動く力）を整えます。
その後、運動療法で正しい関節運動を練習していきます。
さらに3D EMS（立体動態波｜ES-8000）を使い、姿勢を支える筋肉の使い方を思い出すサポートにつなげます。
状態によって方法は異なります。
改善が期待できる場合でも、感じ方には個人差があります。
なお、健康保険は症状や原因などの条件により適用されます。
施術1：筋膜リリース メディセル
運動不足で体を動かす機会が少ない方は、肩や背中まわりの動かしにくさを感じることがあります。
メディセルは、吸引を利用して筋膜へのアプローチを行う施術です。
肩まわりだけでなく、背中なども含めて状態を確認します。
動かしにくい部分をケアしながら、肩甲骨などを動かしやすい状態へつなげていきます。
関連：
筋膜リリース メディセル
施術2：シンクロウェーブ
肩こりが気になる場合でも、背中や体幹の動きが関係していることがあります。
シンクロウェーブでは、背面ラインの連動や動きの準備をサポートします。
肩だけを動かすのではなく、全身の動きを意識するきっかけとして使い分けます。
関連：
シンクロウェーブ
施術3：運動療法
動きやすさが戻ってきたら、次は「どう動くか」が大切です。
運動療法では、正しい関節運動を練習しながら、日常生活で使いやすい動きを身につけていきます。
いきなり強い運動をするのではありません。
現在の状態に合わせて、できる動きから少しずつ始めます。
関連：
運動療法
施術4：3D EMS（立体動態波｜ES-8000）
3D EMS（立体動態波｜ES-8000）は、痛みのケアや自律神経へのアプローチ、EMSによる筋肉の促通など、状態に合わせて使い分けます。
運動が難しい時期には、やさしい刺激から始めることがあります。
回復してきたら、姿勢を支える筋肉の使い方を思い出すサポートとして活用します。
「まずは痛みをおさえ、次に動きをつくり、最後に姿勢を支える筋肉の使い方を体に思い出させる」という流れを大切にしています。
個人差があるため、状態を確認しながら進めます。
※ペースメーカーなど、一般的な電気刺激療法の禁忌に該当する場合があります。気になる点は事前にご相談ください。
こんな方におすすめ
- 運動不足を感じている方
- 肩や首の重さが気になる方
- デスクワークやスマホ時間が長い方
- 肩甲骨を動かす機会が少ない方
- 運動を始めたいけれど、何から始めるか迷っている方
- 姿勢を支える筋肉の使い方を見直したい方
まずはお気軽にご相談ください。状況に合わせてご提案します
自宅でできるセルフケア
背中をゆっくり動かす
椅子に座わり、背筋を伸ばします。
ゆっくり背中を丸めます。
そして、ゆっくり背中を伸ばします。
これを数回繰り返してみましょう。
次に、座ったままゆっくり右へ背中を回します。
今度は左へ回します。
これを数回繰り返してみましょう。
こうした小さな動きこそ普段やらない動きですので凝りや循環不良が起こります。
大切なのは、完璧に続けることより「動く日を少しずつ増やす」ことです。
痛みが強くなる場合は、無理に続けないでください。
しびれや強い痛みなどがある場合は、セルフケアより先に医療機関への相談を検討しましょう。
まとめ
肩こりは、肩だけを見ればよいとは限りません。
運動不足や姿勢のクセによって、肩甲骨や背中などの動きが少なくなると、筋肉の使い方に偏りが出ることがあります。
まずは肩甲骨を少し動かすことから始めてみましょう。
たま整骨院では、状態を確認しながら、痛みの時期から可動性、そして運動による動作づくりへ段階的に進めていきます。
必要に応じてメディセル、シンクロウェーブ、運動療法、3D EMS（立体動態波｜ES-8000）などを使い分けます。
症状には個人差があります。
強い痛みやしびれ、発熱などがある場合は、無理をせず医療機関へご相談ください。
健康保険は条件により適用されます。
「運動不足を何とかしたいけれど、何から始めればよいかわからない」という方も、まずはお気軽にご相談ください。
参考
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 公的機関の一般的な健康情報を参考にしています。
当院のメニューは