膝痛とランニング｜マラソン大会前に知っておきたいケア（長野市・川中島）
たま整骨院の石田です。大会に向けて練習していると、膝が気になる…ありますよね。🏃♂️
30km走のあとや坂道練習のあとに、膝の外側やお皿の下がズーンと重い感じになる方も多いです。練習量が増える時期ほど、体の小さなサインに気づくことが大切です。なにより、大会を目の前にして痛みめるのは致命的です。
少しずつ積み重ねてきた練習が水の泡になることもあります。
だからこそ、痛めてからの対処より痛めないためのケアをすることをお勧め致します。
違和感があるときはまず、距離を少し抑えて股関節を軽く動かすストレッチを1分だけ試してみてください。無理は禁物です。強い痛み・腫れ・熱感がある場合は練習を控え、状態を確認することも大切です。
不安な時は一人で抱えずいつでもご相談ください！
膝痛って、実はこういうこと
ランナーの膝痛は、膝そのものだけが原因とは限りません。
ランニングは、足首・膝・股関節・体幹が連動する運動です。そのため股関節や体幹の働きが弱いと、着地の衝撃が膝に集中しやすくなります。
さらにランニングでは体重の2〜3倍ほどの衝撃が膝にかかると言われています。距離やペースが増えると、この負担がじわじわ蓄積します。
その結果、膝の外側やお皿の周り、内側の腱などに違和感や痛みが出ることがあります。
こんなお悩みはありませんか？
✅ 20〜30kmくらいで膝がもたない
✅ 階段で膝の前が痛む
✅ 大会前になると膝が不安
✅ 休むと良くなるが走るとまた痛い
よくある原因
原因例1：走行量の増加（オーバーユース）
マラソン大会前はどうしても練習量が増えます。距離走や坂道練習、スピード練習が続くと、膝周囲の組織に細かな負担が積み重なります。
回復が追いつかない状態になると、膝の外側の靭帯や腱が炎症を起こすことがあります。代表的なのが腸脛靭帯炎（ランナー膝）や膝蓋大腿関節痛です。
原因例2：姿勢を支える筋肉の使い方
もう一つ多いのが、姿勢を支える筋肉の使い方です。
ランニングではお尻の筋肉（中殿筋）や体幹、股関節の働きが大切です。ここがうまく働くと、衝撃が体全体に分散されます。
逆にここが働きにくいと着地の衝撃が膝に集中し、長距離で痛みが出やすくなります。
他にも起きやすいこと
膝痛が続くと、膝だけでなく周囲の筋肉や関節にも負担が広がることがあります。
・膝蓋大腿関節痛
・鵞足炎
・太ももの張り
・股関節の動きの硬さ
違和感の段階でケアすると、走りやすさが戻るケースもあります。ただし、強い腫れや引っかかり、夜間痛などがある場合は医療機関での確認も検討してください。
改善方法（たま整骨院での施術）
当院では、痛みの状態やランニング状況を確認しながら段階的なケアを行っています。痛み期→回復期→再発予防の順で整えていきます。
痛み期はEU-910とES-8000で無理のないケア。動ける段階ではメディセルやシンクロで動きをつくり、最後は運動療法＋ES-8000で姿勢を支える筋肉の使い方を体に定着させていきます。（個人差があります）
１人１人体の使い方が変わりますので、評価をもとに必要なトレーニングをご提案致します。
走るための体づくりを一緒にしていきましょう。
施術1：超音波 EU-910（痛み期の局所ケア）
膝の痛みが強い時期には、組織の回復をサポートする超音波機器を使うことがあります。
関連：
超音波 EU-910
施術2：3D EMS（立体動態波｜ES-8000）
立体動態波は、痛みの緩和や自律神経の調整、姿勢を支える筋肉の使い方を思い出すサポートとして使うことがあります。
施術3：筋膜リリース メディセル
筋膜の滑走性（筋膜がスムーズに動く力）を整えることで、走ったときの膝の動きをサポートします。
関連：
筋膜リリース メディセル
施術4：シンクロウェーブ
背面ラインの連動を整え、ランニング時の体の動きをスムーズにするサポートとして使うことがあります。
関連：
シンクロウェーブ
施術5：運動療法+トレーニング
股関節や体幹の動きを整え、再発しにくい体づくりを目指します。
そこからパフォーマンスアップまで目指すことも可能です。
タイムを縮めたい方、疲れずに走りきりたい方にはぜひともトレーニングをやってほしいところです。
関連：
運動療法
こんな方におすすめ
- マラソン大会に向けて練習している方
- 走ると膝の外側が痛くなる方
- 長距離で膝が不安な方
- フォームを見直したい方
- 再発を防ぎたい方
まずはお気軽にご相談ください。状況に合わせてご提案します。
自宅でできるセルフケア
- 股関節ストレッチ
- 中殿筋トレーニング
- 足首の可動エクササイズ
特にランナーはお尻の筋肉が働きにくくなることがあります。軽いスクワットや片脚バランスなどを取り入れると体幹の安定につながることがあります。
ただし痛みが強い場合や腫れがある場合は無理をせず、状態を確認することが大切です。
まとめ
ランナーの膝痛は走行量だけでなく、体の連動や筋肉の使い方とも関係します。早めのケアや体の使い方の見直しによって、走りやすさが戻るケースもあります。
大会前で不安がある方も、体の状態を確認しながら無理のない練習を続けていきましょう。症状や回復には個人差があります。保険の適用は条件によります。
当院のメニューは コチラ